Addominali - terza parte

Gli esercizi mirati alla stabilità del "Core" danno modo di allenare anche la zona addominale evitando continue flessioni della colonna in posizioni posturalmente scorrette e dannose alla salute della schiena.
Questi esercizi "non convenzionali" possono comunque essere associati ad allenamenti tradizionali una volta aquisita una buona consapevolezza del "centro del corpo".

L'obbiettivo sarà perciò ottenere degli "addominali" funzionali e forti lavorando sui tre piani : sagittale (lineare), frontale (laterale) e trasverso (rotazione) in modo che questi esercizi di rinforzo vengano eseguiti usando diversi angoli di lavoro.

L'allenamento si suddividerà in tre sezioni :    1 - esercizi lineari  
2 - esercizi per la stabilità laterale-rotazionale  3 - esercizi rotazionali dinamici

Esercizi lineari : Rollout con palla medica, Press verticali con il cavo, swiss o bosuball pike, rollout con gliding disk, Body Saw con il Trx.

Trx Body saw  e Swiss ball pike                                                                              





      
                                                                             






Esercizi di stabilità laterali-rotazionali

per il controllo di un involontario movimento laterale e di rotazione : Side plank su Bosu, Plank unilaterale su swiss ball, Turkish Get-Ups, antirotazione 

con il Landmine , Press laterale al cavo.

Antirotazione Landmine e Cable Woodchop

Esercizi dinamici rotazionali sono i più importanti e dovrebbero essere sempre inseriti nell'allenamento in quanto permettono di sviluppare e migliorare le capacità di esprimere e trasportare la forza da una parte all'altra del corpo : Lanci del Sandbell (o palla medica) , chop con il RIP , antirotazione con palla medica dinamica.

    Lanci con Med Ball                                                                      Chop dinamico con Rip

 








                                         

                                                        Sandbell slam laterale                                                            

 Per ottenere migliori risultati è consigliabile utilizzare un esercizio di ogni sessione nel proprio allenamento pianificando l'inserimento con un preparatore qualificato.

L'attrezzatura comprenderà una Cable machine regolabile ( cavi ) , il Landmine ( bilanciere ancorato 

al suolo ) , Trx, Rip, Kettlebell, Swiss Ball o Bosu Ball, BosuBalance, gliding disk.

Core Stability e Addominali - seconda parte

Il "CORE" è composto dalla colonna lombare, dal trasverso dell'addome, dagli obliqui esterni ed interni, dal retto addominale, dagli estensori della schiena, dal quadrato dei lombi.
Sono compresi anche i muscoli multiarticolari, in particolare il gran dorsale e il multifido che passano attraverso il "Core" collegandolo al bacino, alle gambe, alle spalle e alle braccia. 
Data la sinergia biomeccanica e anatomica con il bacino anche i glutei possono essere considerati componenti essenziali in quanto generatori di potenza. 
Una delle principali funzioni del "Core consiste nel trasferire le forze dagli arti inferiori alla parte superiore del corpo migliorando le capacità atletiche e prevenendo infortuni a livello lombare.  

La stabilità del Core deve essere l'obbiettivo principale dell'allenamento addominale. 
Il muscolo retto dell'addome e la parete addominale vengono spesso allenati con ripetute flessioni della colonna, in verità questi muscoli di rado sono utilizzati come flessori. Infatti sia nello sport che nella vita quotidiana essi agiscono sopratutto come stabilizzatori, inoltre il piegamento ripetuto dei dischi intervertebrali è un potente meccanismo di lesione.
Perciò il potenziamento addominale raggiunto con i tradizionali esercizi come sit-up, crunch, leg raise, flessioni laterali non consente di produrre forza sufficientemente capace di proteggere la spina lombare.

La muscolatura del core funziona in modo diverso da quella degli arti per il fatto che mentre i muscoli del core si contraggono sinergicamente irrigidendo il busto per dare stabilità, i muscoli degli arti vengono contratti per produrre un movimento. Pertanto, allenare in modo efficace il Core significa allenarlo in modo diverso da come si allenano gli altri muscoli.
Alla base della corretta stabilizzazione del Core c'è la ricerca della posizione neutra del bacino rispettando le curve fisiologiche del rachide fornendo così al corpo la postura ideale per muoversi nello spazio con armonia ed efficacia.

L'allenamento del Core necessita di una progressione con un iniziale apprendimento dei metodi di contrazione trasportati successivamente in posizioni statiche assieme a movimenti lenti e controllati in modo da mantenere la stabilità controllando la contrazione muscolare del Core. 
Gli esercizi iniziali riguarderanno i vari distretti muscolari per poi andare a lavorare nella globalità con 
esercizi a carico naturale.
Dopo aver acquisito il controllo del movimento si possono introdurre lavori dinamici su superfici
stabili trasferendoli poi in condizioni instabili aggiungendo l'utilizzo di sovraccarichi o altri metodi di resistenza in modo da sviluppare una potenza funzionale con il controllo del Core.

La progressione degli esercizi deve essere personalizzata in base alle necessità individuali, è perciò consigliabile la supervisione di un preparatore atletico qualificato per una corretta esecuzione degli esercizi.

Addominali - prima parte -

Allenare la zona addominale con esercizi specifici contribuisce a formare un "corsetto naturale" stabilizzando il "Core" ed in assenza di strato adiposo localizzato permette di migliorare il proprio aspetto estetico tonificandoli.

La riduzione dell'adiposità avverrà principalmente con una corretta alimentazione associata ad un allenamento personalizzato metabolico.

L'addome è un muscolo che si adatta facilmente al lavoro ed è costituito da più componenti muscolari, quali il traverso (parte più interna e profonda dell'addome),

il retto e gli obliqui, per cui necessita di una varietà di allenamento.

Ogni esercizio comporterà uno stimolo differente ma è importante ricordare che il retto dell'addome non è suddiviso a settori perciò non esistono esercizi specifici per l'addominale alto o per l'addominale basso. 

L'aspetto estetico è influenzato oltre che dalla corretta alimentazione anche da quanto scritto nel proprio codice genetico che influenza l'equilibrio ormonale, il metabolismo e la predisposizione o meno all'accumulo di grasso nella regione addominale.

E' consigliabile rivolgersi ad un istruttore qualificato per un allenamento mirato e senza rischi evitando l'esecuzione di esercizi "fai da te" spesso pericolosi ed inutili.

I corsi specifici in abbinamento con l'allenamento mirato ad altre zone del "Core", come glutei e stabilità lombare, daranno ottimi risultati alternati ai corsi 

Funzionali ( TRX, RIP, BOSU) dove il miglioramento del "centro del corpo" sarà il principale obbiettivo.

Trigger point therapy con il Foam Roller

Il foam roller è uno strumento utile per diminuire tensioni, rigidità e squilibri muscolari causati dalle attività della vita quotidiana come sollevare pesi, rimanere seduti molte ore, posture scorrette o dalla

pratica di uno sport.

Avvalendosi di un istruttore qualificato sarà possibile acquisire il corretto metodo d'uso in modo da poter utilizzare il foam roller in modo autonomo per un lavoro mirato e personalizzato.

The Grid

Muovendosi sopra il rullo si possono trattare i vari distretti muscolari praticando delle pressioni e creando una routine di esercizi che verrà inserita nell'allenamento.

Questo metodo può essere inserito nel riscaldamento eliminando così le tensioni della fascia che spesso impediscono il lavoro di tono muscolare oppure come rilassamento muscolare dopo l'allenamento.

Utile per la mobiltà toracica e per eliminare le tensioni eccessive del piriforme, glutei, zona ileo-tibiale

l'uso corretto e costante del foam roller permette un miglioramento della flessibilità rendendo più fluidi i movimenti.

Trigger point therapy con Quadballer

 http://www.tptherapy.com/

Allenarsi con i Sandbells

I sandbells sono dei dischi a vario carico che permettono l'esecuzione di esercizi in modo unico data la loro morbidezza.
La possibilità di diverse impugnature darà maggiore varietà all'allenamento e svilupperà una miglior presa. Queste caratteristiche comportano una dispersione delle forze nell'esecuzione degli esercizi e perciò una maggiore difficoltà a parità di peso rispetto ad altri attrezzi indeformabili.
La sacca, essendo morbida, può essere lanciata o sbattuta senza causare danni o infortuni e può essere usata anche per un lavoro in coppia.
Utilissimi per allenare l'esplosività e l'agilità i sandbells si possono impugnare con una sola mano consentendo di migliorare la stabilità di ogni singola articolazione e nell'esecuzione dei cambi di mano migliorano la coordinazione e la reattività. 
Vengono utilizzati negli allenamenti funzionali, nei corsi di tonificazione o come accessorio
all'uso del Trx suspension. 

oltre lo Spinning.... Power cycle

I corsi di Power Cycle utilizzano un metodo di allenamento ad interval training dove la bike viene 
utilizzata come recupero attivo all'interno di un lavoro mirato al tono muscolare con l'ausilio di piccoli attrezzi a vario carico come manubri, bilancieri, sandbells, elastici, trx, rip core con esercizi funzionali.

Power cycle circuit dove attraverso esercizi come trazioni, distensioni, affondi, squat e stabilità del core  con carichi adeguati ma anche a peso corporeo migliorerà il tono muscolare stimolando il metabolismo

Power cycle interval per un allenamento completo "total body" con obbiettivo la resistenza muscolare 
e cardio con le bike

Power cycle metabolic per aumentare il consumo calorico ripristinanando la massa magra con vari accessori lavorando in modo globale e riducendo i tempi di allenamento utilizzando le bike come 
"finisher" al termine del corso con metodo H.I.I.T.( high intensity interval training).

non solo .....Pilates

    

Pilates & Trx Gli esercizi del Pilates vengono eseguiti con l'utilizzo dei cavi per l'allenamento in sospensione.Il risultato è un profondo rafforzamento del corsetto addominale e di tutta la muscolatura posturale, per armonizzare il corpo e prevenire i dolori causati da una postura scorretta, come il mal di schiena.Un corso innovativo che regala armonia, equilibrio e relax tramite esercizi di contrazione consapevole, di tenuta e di allungamento.

    Classic Pilates   La lezione si basa sul metodo Pilates per la tonificazione del corpo, l'allenamento
    della muscolatura profonda addominale e il miglioramento della postura. 
   
    Pilates & piccoli attrezzi   L'uso di accessori come foam roller, dischi per scivolamento come 
    i gliding disk, gli speciali elastici Stroop, le palle di varie dimensioni daranno più varietà al corso 
    utilizzando i carichi in progressione ottenendo maggiori risultati.

    Athletic Pilates  Esercizi del pilates e dello yoga in fluide sequenze si alternano ad esercizi  
    funzionali per un allenando completo accelerando il metabolismo.

    Pilates & Bosu Balance Il Bosu viene utilizzato come supporto instabile per l'esecuzione 
    degli esercizi Pilates in modo da coinvolgere tutti i muscoli del Core. Il corso è mirato ad 
    eliminare atteggiamenti posturali scorretti tonificando e rinforzando i glutei, lombari e addominali.

   

"ENJOY THE FLIGHT" con il FLY YOGA

Questa disciplina, che si pratica in sospensione utilizzando un'amaca in tessuto, si ispira alle posizioni Yoga ma utilizza anche i principi del Pilates, della ginnastica calistenica, della danza e il gyrokynesis regalando un senso di leggerezza fisica e mentale.
Migliora il sistema circolatorio e linfatico, svincola le articolazioni dalla compressione, distende la colonna liberandosi del senso di gravità.

Sono previsti diversi livelli di difficoltà e altezza dal suolo rendendo accessibile l'avvicinamento al FlyYoga a persone con diversi livelli di fitness, iniziando in modo dolce dove l'allievo esegue posizioni e movimenti senza perdere il contatto con il pavimento.

L'uso dell'amaca permette di praticare i vari passaggi tra le posizioni in modo fluido, quasi come una danza, imparando ad usare la propria energia in modo efficiente e trasferendo poi questa esperienza nella vita quotidiana arrivando passo dopo passo a praticare un'inversione a zero compressione.

La filosofia del Fly Yoga è la connessione tra corpo-mente-spirito che trasmette la gioia di muoversi liberamente in tutte le direzioni nello spazio.
Effetti immediati saranno una maggiore mobilità ed elasticità migliorando equilibrio e postura, l'inversione stimolerà la circolazione sanguigna dando un beneficio agli arti inferiori. 

Cambia il tuo allenamento con RIP TRAINER

La vita e lo sport richiedono da parte nostra la capacità di controllo e di produrre forza di rotazione.
Il Rip Training utilizza lo stesso carico asimmetrico che usiamo ogni giorno.
Sia che si stia portando le borse della spesa, prendendo in braccio il figlio, lanciando una palla o eseguendo movimenti atletici come nel nuoto, nella corsa o in qualsiasi altro sport, il tuo corpo sta producendo una rotazione o controllando una rotazione indotta dall'esterno.


Rip trainer utilizza una barra e un elastico di resistenza per offrire un mix unico di rotazione, stabilità, potenza, forza, mobilità, condizionamento metabolico, allenamento della coordinazione all'equilibrio nella parte centrale del corpo.
Questo attrezzo consente a chi lo utilizza di effettuare un numero illimitato di movimenti migliorando la funzionalità del corpo diminuendo il rischio di lesioni.
Sia che venga utilizzato per movimenti ad alta velocità che per esercizi più lenti di resistenza 
e stabilità, il Rip Trainer è lo strumento di allenamento perfetto per le persone che vogliono fare esercizio per la prima volta, per gli appassionati di fitness e anche per gli atleti di livello superiore.

Il Rip training fornisce un metodo semplice ed efficace per integrare i movimenti di rotazione nell'allenamento con la capacità di lavorare a vari livelli di difficoltà per soddisfare i tuoi obiettivi
sviluppando e mettendo alla prova mobilità e stabilità in tutto il corpo.    

L'attrezzo permette di utilizzare la resistenza elastica che consente l'allenamento con movimento rotatorio a basso carico ed alta velocità, o l'allenamento con movimento rotatorio ad alto carico e bassa velocità.
Il RIP trainer può essere usato in abbinamento con il TRX suspension  in circuiti funzionali,
in attività di gruppo molto coinvolgenti e in  allenamenti individuali con personal trainer.

Allenarsi con il BOSU

Il BOSU è costituito da una cupola semisferica in gomma morbida con una base rigida in plastica e viene sempre più spesso utilizzato nell'ambito del fitness.

Utilissimo per allenamenti sportivi e per tutte quelle attività dove è importante l'equilibrio ed il bilanciamento del corpo viene utilizzato anche in moltissime lezioni di gruppo come il Pilates,
in attività mirate alla tonificazione di Gambe-Addome-Glutei, in circuiti Funzionali per l'allenamento cardiovascolare bruciando calorie, migliorando la stabilità del Core e l'agilità.


Il Bosu può essere usato da entrambi i lati permettendo una varietà infinita di esercizi in progressione differenziando gli allenamenti.
Si possono eseguire esercizi in piedi, in ginocchio, sul fianco, proni, supini e da seduti sfruttando tutte le posizioni del corpo in equilibrio ottenendo un allenamento divertente, vario ed intenso con ottimi risultati.


Grazie alla sua morbidezza non vengono provocati stress alle articolazioni all'impatto del piede ed inoltre data la sua instabilità mette il corpo nella condizione di dover rispondere continuamente alla sollecitazione dell'equilibrio coinvolgendo profondamente i muscoli della parte centrale (Core)
ottenendo una migliore postura e prevenendo dolori articolari e alla schiena.

TRX training a VERONA dal 2007 al free time sport club

Il trx nasce tra i militari della marina americana che assemblano alcune cinghie di paracadute cucite insieme al l kit per la riparazione dei gommoni. Il loro scopo era quello di garantirsi una preparazione fisica adeguata anche durante le missioni, in mancanza cioè di spazi attrezzati in modo tradizionale. L’uso del trx si diffonde presto tra i militari delle altre forze armate statunitensi fino ad  approdare nelle palestre americane e successivamente di  tutto il mondo.

La sua incredibile versatilità permette l’esecuzione di un numero potenzialmente infinito di esercizi il cui unico limite e’ la fantasia e la competenza  di chi lo usa.  La  difficoltà potrà essere di volta in volta modulata variando la posizione del corpo, garantendo così un training ottimale sia al principiante che all’atleta più avanzato. La rapidità con la quale è possibile passare da un esercizio all’altro (5secondi) permette di creare circuiti estremamente intensi, ottimi per perdere peso,  agire sul sistema cardiovascolare e per migliorare forza, flessibilità  e coordinazione. L’attrezzo si può regolare su differenti pendenze (dal 5 al 100%),  modificando semplicemente la posizione del proprio corpo. Detta in questi termini, l’operazione potrebbe sembrare piuttosto complicata  e poco adatta  magari ai principianti, ma ci sono davvero innumerevoli esercizi da effettuare con il TRX, adatti a tutte le categorie di sportivi. Questa sua versatilita permette di usare questo attrezzo sia come supporto per attivita agonistiche, per lezioni di fitness singole o di gruppo,  per esercizi di allungamento o anche per esercizi di supporto in fase di riabilitazione.

A differenza dell’allenamento tradizionale con i macchinari, che vincola i nostri muscoli ad un lavoro essenzialmente isolato su un unico piano di movimento, l’allenamento in sospensione consente al nostro corpo di muoversi su tutti tre i  piani (sagittale, frontale, trasversale) riproducendo movimenti naturali o  un gesto sportivo specifico enfatizzando il lavoro coordinato delle catene muscolari dei muscoli stabilizzatori aumentando il reclutamento muscolare e il dispendio calorico. 
Si tratta dunque di un allenamento funzionale, perche permette di allenare più muscoli contemporaneamente riducendo  il tempo di lavoro complessivo andando incontro a tutti coloro che non possono o non vogliono trascorrere ore in palestra. Dal punto di vista piu tecnico, utilizzare il trx significa allenare la stabilita’, la coordinazione e migliorare tangibilmente l’equilibrio e la capacità  propiocettiva, caratteristiche troppo spesso trascurate nei programmi di allenamento tradizionali. Questo permette un allenamento piu intenso, piu efficace e dunque piu allenante, in quanto  il cervello conosce movimenti, non muscoli,quindi attivare piu muscoli in sinergia permette un lavoro muscolare  completo e un work out decisamente proficuo.
 Il TRX  può essere utilizzato in circuiti con altri attrezzi come sandbell , bosu, battling ropes  così da variare il grado di difficoltà e le combinazioni di esercizi. 
Sempre meglio utilizzarlo con l’ausilio di un trainer qualificato che potra mostrarvi tutte le potenzialita’ di questo semplice ma geniale attrezzo.

"PUMP" sempre più " FUNCTIONAL "

La palestra Free Time già da alcuni anni propone il corso di "PUMP FX" ( functional ), l'attività di gruppo con l'ausilio di bilanciere e dischi a vario carico. 

La trasformazione del classico corso di Pump è data dall'esecuzione degli esercizi (affondi, squat, trazioni, distensioni ) con il metodo dell'allenamento funzionale e perciò con movimenti multiplanari.

Il coinvolgimento del sistema cardiovascolare sarà maggiore e l'allenamento intenso e motivante darà modo di incrementare la massa muscolare migliorando la propria composizione corporea sia per il dimagrimento sia per trovare stimoli neuromuscolari diversi dall'allenamento convenzionale.

Functional Training per il corpo e per la mente.

Il Functional Training permette di allenarsi con tutti i movimenti che il corpo compie nella vita quotidiana.
Gli esercizi  possono essere realizzati con il proprio peso corporeo o con l'ausilio di cavi ( Trx),
elastici ( Stroops, Rip core), supporti instabili ( Bosu, Indoboard), palle mediche, swissball, Bosuball,
sacchi a vario carico (sandbell), corde nautiche, Kettlebell, Clubbell,pesi liberi, gliding disk,
ostacoli (Lebert Equalizer ), scaletta agility ladder, jump rope.

Un circuito di allenamento funzionale abbinato ad intervalli aerobici riattiva il metabolismo ed è perciò
un ottimo metodo per il dimagrimento.
L'allenamento inoltre migliora l'equilibrio, la stabilità, la mobilità articolare e grazie ad un alto
coinvolgimento dei muscoli del Core ( tra i quali  fascia addominale, quadrato dei lombi, glutei)
porterà al rinforzo della zona.
Negli sport praticati si avrà il miglioramento delle performance e una riduzione del rischio infortuni.