Donne e palestra - seconda parte

L'approccio del mondo femminile con la palestra sta radicalmente cambiando indirizzandosi verso allenamenti sempre più personalizzati e mirati alle singole problematiche ed esigenze.
L'attività in palestra svolta con i pesi comporta numerosi benefici primo fra tutti l'aumento del metabolismo energetico e il miglioramento della composizione corporea.

Molto spesso le donne dedicano la loro seduta in palestra ad esercizi per glutei e gambe magari 
con dannosissime estensioni della coscia in quadrupedia o utilizzando inutilmente macchine per tonificare l'interno coscia. Nella speranza di eliminare la pancia eseguono infinite ripetizioni di addominali con crunch deleteri per la salute della schiena o alzate delle gambe da supina andando a peggiorare la situazione della circolazione sanguigna e linfatica periferica.

L'allenamento deve invece essere globale e coinvolgere tutto il corpo migliorando la simmetria dei vari distretti muscolari. Con la tonificazione della parte superiore del corpo si avrà un  miglioramento della postura e la correzione dell'atteggiamento cifotico ottenendo un aspetto più armonioso.

Allenamenti brevi ma con un progressivo aumento dell'intensità permetteranno di ridurre lo stress al minimo senza elevare il cortisolo.
  
Il lavoro multiarticolare a peso corporeo e con carichi liberi con manubri, kettlebells, bilancieri o cavi 
è da preferire all'uso di macchine che vincolano il movimento coinvolgendo così anche il cosiddetto "Core" o centro del corpo.

L'impegno e la costanza associati ad una corretta alimentazione permetteranno di ottenere risultati durevoli nel tempo con un generale miglioramento psico-fisico.
 

Metabolic circuit per bruciare senza "cardio"

Allenamenti pensati dai preparatori sportivi per migliorare le performance degli atleti sono sempre più spesso utilizzati in palestra per stimolare il metabolismo e il consumo calorico.
Coinvolgendo tutti i gruppi muscolari questi programmi metabolici a circuito producono un maggiore dispendio energetico per alimentare i processi di recupero nelle ore successive all'allenamento.

Questo processo di recupero si chiama EPOC ( Excess Post Exercise Oxigen Consuption) e cioè il consumo di ossigeno supplementare che il nostro corpo richiede dopo l'esercizio fisico.
Studi condotti tra il 1990 e il 2000 hanno più volte riportato che l'EPOC poteva svolgere un importante ruolo nel dimagrimento e nel consumo calorico.
Una recente ricerca di Knab pubblicata nel 2011, eseguita con modalità in camera metabolica dopo 45' di lavoro ad alto impatto, dimostra invece valori di EPOC modesti comparati alla spesa energetica del lavoro eseguito.

I risultati ottenuti da questi allenamenti sono perciò dovuti anche ad altri fattori come la spesa
energetica durante l'allenamento, ai cambiamenti nella sensibilità all'insulina e alla diminuzione dell'appetito.
Perciò per produrre un significativo EPOC la tipologia di lavoro deve essere basata sull'intensità piuttosto che sulla durata dell'allenamento.

Questi circuiti ad alto impatto si possono anche sviluppare con lavori muscolari di forza con recuperi brevi ottimizzando i tempi con allenamenti di 40/50 minuti al massimo ottenendo grandi risultati ed eliminando noiosi allenamenti sul tapis roulant con il vantaggio di causare meno stress alle articolazioni.

Nei round  si utilizzano esercizi a peso corporeo come trazioni, push ups e lavori con l'ausilio di carichi come distensioni, squat, deadlift con circuiti personalizzati in base all'obbiettivo e al livello di fitness.  
Oltre a bruciare massa grassa si otterrà un fisico più atletico con il miglioramento della massa magra e della resistenza muscolare. 

Battle Ropes per rompere la routine del solito allenamento

La Battle rope è una corda nautica con la quale si dovranno creare delle onde più velocemente possibile. Questa velocità, una volta trovata, va mantenuta in modo che la frequenza delle onde create non diminuisca.
Movimenti fluidi e ritmici produrranno stimoli muscolari differenti a seconda della tipologia di onda effettuata con un coinvolgimento fisico e mentale per un allenamento unico e ad alta intensità.
Infatti questo sistema di allenamento differisce da tutte le altre tipologie di training per il semplice motivo che l'atleta deve allenarsi usando la velocità e non i principi del momentum.
Intensità che verrà poi trasferita in moltissime attività sportive e nella quotidianità,  permettendo di sostenere questa intensità per un periodo più lungo nel tempo.

Durante l'esercizio l'osservazione delle onde produrrà un elevato fattore di motivazione visiva che aiuterà a mantenere costante la velocità  dando un immediato feedback sulla corretta esecuzione.
Per gestire questo movimento verranno reclutati tutti i muscoli della parte superiore del corpo attivando dorsali, braccia, spalle, addominali e stabilizzatori del tronco con un lavoro che comprenderà anche il coinvolgimento di glutei e gambe.
Il "battling ropes training" è un workout altamente metabolico che porterà al miglioramento di forza, resistenza alla velocità, coordinazione e della capacità cardiaca.

Consigliato a chi vuole migliorare la performance sportiva o semplicemente rompere la noia del tradizionale allenamento "cardio" senza danni alle articolazioni visto il ridotto carico di lavoro.
Il cambiamento della presa e la possibilità di variare ampiezza e traiettoria dell'onda sui vari piani permetterà a chiunque un lavoro personalizzato e progressivo.
Fondamentale sarà la guida del trainer per la corretta esecuzione del gesto e la giusta collocazione degli esercizi nella programmazione dell'allenamento. 

L' uso della fune viene spesso inserita nei corsi di gruppo funzionali a circuito rendendoli più coinvolgenti e anche divertenti. 

Perché allenarsi con lo StepMILL di StairMaster

Lo StepMill è un simulatore di scalata, simile ad una scala mobile, dove è possibile personalizzare la velocità di rotazione in base al proprio allenamento.

Jay Blahnik, famoso trainer e presenter di convention come Can Fit Pro, ha posizionato al primo posto della propria lista di attrezzi lo StepMill Stairmaster.
Le sue caratteristiche rendono molto motivante e coinvolgente l'allenamento della " scalata " sia con lavori mirati al consumo calorico sia con lavori interval training ad alta intensità.

L'utilizzo del proprio peso corporeo nella salita di ogni gradino permette di bruciare calorie, anche a bassa velocità, più di qualsiasi altro attrezzo riducendo così i tempi di lavoro con meno stress sulle articolazioni.

Questo tipo di movimento migliorerà la mobilità articolare, l'equilibrio e la stabilità del Core tramite 
l'attivazione di glutei e addominali.

Lo StepMill viene utilizzato da molti preparatori atletici, come Mike Boyle, negli allenamenti dei loro atleti e perciò uno dei più validi attrezzi per il miglioramento delle performance sportive.

Donne e palestra - prima parte

La maggior parte delle donne  mette in secondo piano un eventuale allenamento individuale di miglioramento di tono muscolare con i pesi per numerosi motivi.

Queste motivazioni sono spesso infondate e derivano da scarse e spesso errate informazioni  apprese dai media, internet o riviste, ma anche da precedenti esperienze negative.

Il luogo comune più diffuso tra le donne è che l'allenamento con i pesi provochi un eccessivo aumento del volume del muscolo. Questo effetto indesiderato è pressoché impossibile in quanto 

il livello di testosterone, l' ormone che regola la crescita muscolare, è presente in quantità molto inferiore nella donna rispetto all'uomo. Inoltre l'aumento del volume del muscolo avviene se supportato oltre che da un'alimentazione ipercalorica e iperproteica da un allenamento impegnativo sia dal punto di vista del tempo sia dell'intensità.

Nella donna l'allenamento con i pesi permette l'aumento della percentuale di massa magra, della forza e dell'integrità strutturale della maggior parte dei tessuti corporei determinando una maggiore resistenza agli stress fisici riducendo il rischio di traumi a livello articolare e muscolare.

Il processo di tonificazione risulta più veloce rispetto a quello del dimagrimento perciò la riduzione del tessuto adiposo che ricopre il muscolo avverrà in modo più lento comportando un temporaneo e limitato aumento del volume del muscolo. 

Un programma di allenamento personalizzato porterà così ad una graduale diminuzione del grasso corporeo complessivo e, allo stesso tempo, all' aumento della massa corporea magra. 

L'aumento della massa magra alza il metabolismo basale con un maggior dispendio calorico a riposo e per molte ore successive all'allenamento.
Sarà perciò di primaria importanza seguire principalmente un allenamento che, con un graduale aumento del carico e dell'intensità, porterà a modificare la composizione corporea.

I risultati saranno raggiungibili esclusivamente associando una corretta alimentazione e un lavoro aerobico secondario e non eccessivo.

Allenamenti aerobici troppo lunghi elevano il cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress, rallentando il metabolismo, favorendo la ritenzione idrica e il deposito dei grassi, la stanchezza in generale e abbassando le difese immunitarie. Questi allenamenti "cardio" lenti e prolungati magari associati a diete con restrizioni caloriche elevate portano a bruciare la massa magra rallentando il metabolismo ed impedendo un dimagrimento durevole nel tempo. 

Per un programma completo e personalizzato si consiglia di rivolgersi ad un personal trainer qualificato e con esperienza, aggiornato alle nuove tecniche di allenamento femminile. 

Allenarsi con il WaterRower " the perfect exercise"

L'attrezzo WaterRower replica l'esatta dinamica della reale vogata con un brevettato sistema di resistenza ad acqua che trasforma il rilassante ritmo del movimento sull'acqua in un uno dei migliori esercizi.
Il lavoro verrà distribuito sui gruppi muscolari in proporzione allo sforzo ottimizzando il beneficio dell'esercizio e riducendo i rischi di lesioni da carico.

L'energia prodotta da questo allenamento,  in sinergia tra la parte inferiore e superiore del corpo,  ci permette di limitare lo sforzo percepito massimizzando le calorie consumate.  
La resistenza aumenterà in proporzione alla velocità di vogata permettendo una varietà infinita di allenamenti con un movimento fluido e rigenerante per il corpo e per la mente.

Accelera il metabolismo con la Bike Schwinn AirDyne

In palestra si possono trovare ottime alternative alle uscite in bici, che spesso si riducono nei mesi invernali,  mantenendo l'allenamento ad un buon livello.
Oltre ai trascinanti corsi di spinning si può ottimizzare il tempo a disposizione allenandosi con la 
Bike di Schwinn AirDyne ( dual action).
La pedalata è resa piacevole dall'aria prodotta dalla ruota che crea un gradevole feedback per il tuo lavoro. La resistenza è prodotta dall'aria raccolta dalle piccole lame inserite nella ruota perciò più veloce sarà la pedalata maggiore sarà il livello di lavoro evitando così l'uso di pulsanti o manopole per cambiare la resistenza.
La bike prevede inoltre la possibilità di lavorare anche con le braccia per mezzo delle leve installate ai lati collegate alla ruota. L'allenamento diventa così più breve, più completo e dispendioso, bruciando circa 300 calorie in 30 minuti, coinvolgendo tutto il corpo e allenando braccia e gambe contemporaneamente. 

Attualmente è il migliore attrezzo a disposizione per sviluppare programmi metabolici, lavori come l'interval traning spesso mirati al dimagrimento e h.i.i.t (high intensity interval training) personalizzati.

Sarà possibile anche escludere l'utilizzo delle gambe, posizionando i piedi sugli appositi appoggi, utilizzando solo le braccia coinvolgendo la zona addominale e tutta la zona superiore del corpo.
Anche nel caso della sola pedalata, escludendo il lavoro delle braccia, verrà coinvolto il Core 
per una continua ricerca di stabilità con il miglioramento della postura.
Questo tipo di allenamento può essere adatto a tutti i livelli in quanto senza impatto sulle articolazioni.  

                                                        Enjoy your workout !

Ski training - terza parte - cambia allenamento con Trx suspension

Il Trx suspension è un'attrezzo indispensabile nella preparazione di tutti gli sport.
Può essere inserito nello ski training come allenamento completo sviluppando forza, equilibrio, flessibilità e stabilità simultaneamente  con il vantaggio di non sforzare o sovraccaricare sulle articolazioni. Migliorando la postura e aumentando la resistenza previene dagli infortuni. 
Tutti i gruppi muscolari lavoreranno assieme in maniera sinergica nel supportare e guidare correttamente la colonna vertebrale e il bacino con movimenti che coinvolgeranno il Core.
Quando si scia la parte inferiore del nostro corpo (sistema bacino, ginocchia, caviglie) si trova spesso a lavorare con angoli inferiori a 90° ed è fondamentale rinforzare il nostro sistema per resistere meglio alle sollecitazioni e agli sforzi a cui siamo sottoposti. Uno dei classici esercizi di potenziamento come lo squat può essere svolto con l'ausilio dei cavi senza sforzare sulle articolazioni e sui tendini rotulei.

Nella programmazione in palestra il Trx può essere inserito nella fase iniziale dei "movimenti preparatori" mirata al ripristino della mobilità articolare e della corretta postura preparando appunto alla fase successiva.
Anche per gli esercizi pliometrici l'ausilio del Trx permette un'esecuzione controllata e in sicurezza migliorando reattività e forza esplosiva senza gravare sulle articolazioni. 

Molto utili anche tutti gli esercizi propriocettivi combinati con Trx e tavolette propriocettive come l'Indoboard per allenamenti su una gamba per il miglioramento di equilibrio e stabilità sempre con il controllo costante sul bacino e sulla postura.

Attraverso i movimenti completi o parziali dello squat possono essere inseriti lavori in isometria per simulare lo sforzo sullo sci.
Gli esercizi in sospensione a terra per glutei e femorali con la stabilità del Core e della zona lombare sono molto importanti nello sci e permettono inoltre di lavorare con una gamba alla volta eliminando gli sbilanciamenti muscolari.

Anche per la fase dedicata allo "stretching" il Trx permette un'alta varietà di esercizi e la corretta esecuzione completando il lavoro di preparazione allo sci e garantendo un miglioramento della flessibilità. L'uso del Foam Roller  in questa fase ridurrà le rigidità a favore di un maggiore elasticità.

E' sempre consigliabile rivolgersi ad un allenatore qualificato sia per la corretta esecuzione sia per la scelta degli esercizi.

Ski training - seconda parte

La preparazione in palestra per la prossima stagione invernale dovrà essere mirata al rinforzo dei sistemi muscolari che permettono al nostro "centro di gravità" ( COG) di muoversi e mantenersi in equilibrio con una maggiore agilità migliorando le performance e riducendo il rischio di eventuali lesioni.

L'utilizzo di attrezzatura che comporti l'immobilità del corpo nell'allenamento o all'isolamento del muscolo non permetterà ai vari sistemi muscolari di lavorare insieme, come dovrebbe avvenire in modo naturale, creando equilibrio, stabilità del Core e supporto alle articolazioni, mobilità e reattività.
Questo tipo di lavoro funzionale deve invece essere supportato da carichi liberi come manubri, palle, bande elastiche, tavolette propriocettive.

Muovendo il corpo nello spazio trasporteremo il nostro COG attraverso tre dimensioni con movimenti triplanari. Perciò utilizzerò oltre ai movimenti lineari anche quelli di rotazione attivando il centro del corpo attraverso tre dimensioni, i muscoli stabilizzeranno questa rotazione tenendo le articolazioni allineate in modo da mantenere l'equilibrio e sviluppare la forza.

Muscoli, sistema scheletrico e nervoso controllano costantemente energia e forza inviandole alle articolazioni così il nostro sistema muscolare più o meno efficientemente ci permette di completare la curva sugli spigoli degli sci.

Gli esercizi in posizione eretta di trazione rinforzano il sistema obliquo posteriore (dorsali, gluteo, quadrato dei lombi).

trazioni al cavo 1 leg

Coinvoldendo pettorali e addominali gli esercizi in posizione eretta di spinta stabilizzeranno l'articolazione dell'anca e le gambe.

Landmine 

La spinta unilaterale con torsione accentua l'effetto "Serape"(incrocio delle fibre muscolari) reclutando gli obliqui esterni e il serrato anteriore ed includono la funzione sul piano trasverso dei bicipiti femorali e degli adduttori.

effetto "Serape"

Questi esercizi miglioreranno la mobilità dell'anca e del torace imparando a lavorare con la zona lombare in stabilità prevenendo il mal di schiena. 
Questi esercizi saranno in grado di interessare le catene crociate permettendoci di migliorare i movimenti di torsione e controtorsione nelle accelerazioni e nelle traiettorie circolari.

                                                                 med ball wood chop

I principi per lo sviluppo della forza degli arti inferiori dovrebbero essere la stabilizzazione dinamica multiplanare e la produzione della forza al suolo con movimenti unilaterali e multiarticolari.
Questo ambiente multiplanare dinamico, nello sci,richiede che alla singola gamba si applichi forza in maniera propriocettiva ed eccentrica per una migliore conduzione di curva.
L'inserimento di allenamenti unilaterali degli arti inferiori dovrebbero essere presenti nell'allenamento in modo da imparare come applicare forza mentre il piede, il ginocchio e l'anca stanno caricando o scaricando in tutti i piani del movimento.

                                                        dead lift con manubri 1 leg

Per la scelta degli esercizi, il controllo di una corretta esecuzione e la programmazione 
dell'allenamento si consiglia di rivolgersi ad un preparatore atletico qualificato mentre delle lezioni 
con un maestro di sci miglioreranno la tecnica sulle piste.

corsi ad......OSTACOLI

Per la quarta stagione gli ostacoli Equalizer, ideati dal personal trainer canadese Mark Lebert, saranno presenti come accessorio sia in alcuni corsi di gruppo sia come attrezzo disponibile nelle sale per lo sviluppo di esercizi o allenamenti personalizzati.

Questa rivisitazione del classico ostacolo ha riscosso un notevole successo in quanto permette una varietà infinita di esercizi utilizzando il proprio peso corporeo come resistenza.
Chi lo utilizza può trovare la giusta intensità in base al proprio livello utilizzando le gambe come assistenza trovando così da solo l'adeguato carico.
Nell'esecuzione degli esercizi verrà particolarmente coinvolto il Core e di conseguenza la zona Addominale e i Glutei allenando contemporaneamente anche gambe, braccia, pettorali, spalle e
dorsali si arriverà ad un allenamento per tutto il corpo.  

Utilizzando l'ostacolo in circuiti metabolici per il ripristino della massa magra, data la velocità del passaggio tra gli esercizi dei vari distretti muscolari, il dispendio calorico potrà essere elevato.

L'unico modo per ottenere risultati continui e durevoli nel tempo è quello di trovare nuovi stimoli allenananti, gli Equalizer regalano varietà e differenziazione di lavoro ai corsi in gruppo rendendoli più efficaci.  

Nei corsi a circuito, come BootCamp o KillerKalorie, gli ostacoli possono essere usati per creare percorsi divertenti e sempre diversi e adattabili a tutti i livelli di fitness.
Per l'allenamento di Gambe e Glutei saranno un ottimo e sicuro supporto sia per la tonificazione
che per esercizi di stretching.

D.O.M.S. - indolenzimento muscolare -

D.O.M.S.  acronimo "Delayed onset muscle soreness" (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) non è altro che l'indolenzimento muscolare che si avverte tra le 24 e le 48 ore successive ad un allenamento effettuato a seguito di un periodo di inattività oppure con nuovi esercizi o tecniche e che diminuirà nei due tre giorni seguenti.  

Questi dolori muscolari non sono causati dalla produzione di "acido lattico", come è luogo comune pensare, in quanto lo smaltimento dell'acido lattico avviene in tempi brevi (30- 60 minuti) dopo l'allenamento.

I dolori che si avvertono i giorni successivi all'allenamento sono dovuti a microlesioni che causano danni alla membrana delle cellule muscolari.
La contrazione eccentrica produce maggior grado di DOMS rispetto a quella concentrica o isometrica perciò quando il muscolo subisce un allungamento in fase di contrazione, se lo sforzo è elevato, alcune sue strutture subiscono micro lacerazioni che rilasciano un prodotto di scarto del metabolismo che crea l'infiammazione che impiegherà diverse ore per svilupparsi completamente.
Il muscolo, negli allenamenti successivi e alla ripetizione del movimento, si adatterà senza subire nuovi danni.
Importante è non confondere questi sintomi con altre lesioni, come gli strappi muscolari, 
che provocano dolore acuto e l'impossibilità a proseguire l'allenamento.

Ricerche recenti hanno dimostrato che è possibile continuare l'allenamento anche in presenza di 
DOMS magari riducendo intensità e volume di lavoro, tuttavia è consigliabile aspettare circa 2 giorni per consentire al muscolo di recuperare.

Una corretta programmazione dell'allenamento, graduale e personalizzata, può essere d'aiuto 
a limitare l'insorgenza di questi fastidiosi indolenzimenti che non sono comunque indice di un allenamento migliore o più efficace.

Ski Training - prima parte

La preparazione in palestra è il metodo migliore per prevenire infortuni in modo da avere una muscolatura forte e pronta a reagire alle sollecitazioni.
Questa preparazione è consigliata sia al principiante che vuole iniziare a sciare sia al professionista che vuole migliorare le prestazioni.

Lo sci richiede alti livelli di forza distrettuale con un impegno di elevata attività metabolica anaerobica alattacida essendo uno sport altamente dinamico con movimenti rapidi perciò l'allenamento per migliorare le capacità aerobiche sarà necessario solo per favorire il recupero, quando necessario, associando un lavoro sulla forza veloce e sulla pliometria, sulla forza isometrica e sull'esplosività.

StepMill

In palestra è da preferire un allenamento H.I.I.T o Interval Training utilizzando lo Stepmill 
Stairmaster ( scala che permette un lavoro a peso corporeo posturalmente corretto con tipologie di programmi personalizzabili ) o con il Crossrobics Stairmaster a totale scarico della schiena e delle articolazioni andando a stabilizzare il "Core" evitando allenamenti aerobici lenti e prolungati su bike,treadmill o step. L'uso del WaterRower ( vogatore con resistenza ad acqua) può essere inserito in allenamenti a circuito sia come recupero attivo o lavori ad alta intensità coinvolgendo tutti i gruppi muscolari in un unico esercizio.

WaterRower

Inoltre meglio evitare l'uso delle tradizionali macchine e carichi eccessivi che portano ad allenare il muscolo in isolamento preferendo lavori sul movimento e funzionali con Cable machine (cavi), elastici tecnici, manubri, landmine e accessori vari ( palle mediche, kettlebell, sandbell, trx, rip ) oltre al lavoro a peso corporeo allenando la forza resistente concentrandosi sulla fase eccentrica e rinforzando il tessuto connettivo che creerà il collegamento necessario al lavoro di potenza.
La scelta di allenamenti funzionali andrà a coinvolgere il Core e attivazione del gluteo lavorando anche sulla mobilità toracica, dell'anca, della caviglia.  

CrossRobics

Necessario sarà controbilanciare l'inevitabile potenziamento di specifici gruppi muscolari con un continuo lavoro di riequilibrio muscolare e di allungamento che coinvolga tutti i muscoli come prevenzione ad eventuali  lesioni di muscoli, legamenti, dischi intervertebrali e articolazioni.

Importante sarà l'esecuzione corretta dei movimenti in modo da non compromettere le articolazioni e l'inserimento di esercizi propriocettivi per l'equilibrio ( utili i vari accessori come tavoletta indoboard o Bosu ) che aiuteranno a mantenere la centralità del peso del corpo in ogni condizione e miglioreranno la coordinazione rendendo più economico il gesto  risparmiando così energia.

Indoboard

E' consigliabile prepararsi con un personal trainer piuttosto che partecipare a corsi di presciistica magari organizzati da preparatori non in grado di seguire individualmente i partecipanti.
Ogni persona dovrebbe avere un programma personalizzato basato sugli obbiettivi individuali.
Gli esercizi vanno eseguiti con una corretta postura e personalizzati a seconda del livello di preparazione, età, esperienza, problemi (mal di schiena, ginocchia, interventi subiti) e dei difetti posturali ( atteggiamenti cifotici, scoliosi, iperlordosi) tenendo conto anche dello stile di vita, dell'alimentazione e composizione corporea.