Il "landmine" o Extreme Core Trainer è un bilanciere con un estremità fissata al suolo utilizzabile con la presa sull'altra estremità oppure tramite speciali maniglie che permettono di variare o di rendere più impegnativi gli esercizi.
Questo attrezzo permette di muoversi fuori da una linea d'azione pre selezionata senza perdere il controllo del carico lavorando in un completo range del movimento in modo sicuro.
I movimenti avranno una traiettoria curva e daranno modo di allenarsi fuori dagli usuali percorsi lineari.
Il carico varierà a seconda del posizionamento del bilanciere perciò più ampio sarà l'angolo rispetto al suolo minore sarà il carico.
La varietà di esercizi è infinita e può essere mirata ad ogni tipologia di obbiettivo, senza stress sulle articolazioni, stimolando la costruzione e la definizione del muscolo con l'uso di carichi adeguati.
Gli esercizi per il coinvolgimento del gluteo permettono un allenamento efficace e in sicurezza, specialmente per la donna, migliorando l'estensione dell'anca e dando stabilità al ginocchio.
Il massimo coinvolgimento può derivare da allenamenti globali per tutto il corpo utili anche per il miglioramento delle performance sportive.
L'angolo di spinta può essere eseguito in svariate angolazioni come spesso è richiesto negli sport dove gli atleti lavorano in direzioni variabili.
Il landmine permette la simulazione del gesto atletico tra cui tutti gli allenamenti unilaterali del tronco con appoggio della parte inferiore del corpo bilaterale migliorando le capacità di stabilizzazione della spalla e della zona laterale del "core".
Il "core" ( centro del corpo) sarà attivato come funzione primaria e perciò prevenendo il movimento di rotazione e creando uno dei migliori esercizi per la stabilità della parte anteriore del "centro del corpo".
Secondo gli studi del ricercatore Stuart McGills ( professore canadese di biomeccanica della colonna vertebrale) i muscoli della zona del "core" vanno allenati per quello che usualmente fanno e cioè prevenire il movimento. Per questo motivo gli esercizi di anti-rotazione con il Landmine vengono collocati da Mike Boyle ( preparatore atletico e autore del libro "Advances in functional training" ) tra i principali per allenare il "core".
L'uso del bilanciere ancorato a terra con lo snodo è da preferire ad installazioni "fai da te" e come sempre è consigliabile consultare un preparatore per eseguire l'esercizio con una tecnica corretta.
Pesarsi ogni giorno o più volte la settimana può comportare degli stress ed essere controproducente ai fini del raggiungimento dei propri obbiettivi come il dimagrimento
o il cambiamento della propria composizione corporea.
Infatti il dimagrimento dovrebbe avvenire a seguito della perdita di grasso senza intaccare il muscolo cosa che invece spesso avviene a seguito di diete drastiche e allenamenti esclusivamente aerobici.
Vedere l'ago della bilancia scendere dipende spesso dalla perdita, oltre che del muscolo, di acqua e glicogeno e non è perciò indice di dimagrimento.
Regimi alimentari da 500/800 Kcal al giorno, consumando la massa magra, porteranno il corpo ad accumulare ulteriormente grasso al momento della sospensione.
Per conoscere la percentuale di massa magra (muscoli) e di massa grassa (tessuto adiposo) e capire come raggiungere l'obbiettivo del dimagrimento, tramite un piano nutrizionale e un'attività fisica mirata, è possibile effettuare un test bioimpedenziometrico e una stima del metabolismo basale.
Il metabolismo basale è il dispendio energetico necessario per le funzioni metaboliche vitali e rappresenta circa il 60/ 75% del dispendio energetico totale della giornata.
Una persona attiva e con una discreta massa muscolare avrà un metabolismo più elevato rispetto ad una persona sedentaria perciò la stima del metabolismo basale sarà in funzione della percentuale di massa magra.
Di conseguenza essere in sovrappeso non dipende dal "metabolismo lento" ma da abitudini alimentari scorrette e da un'attività fisica scarsa o non calibrata.
Quindi per migliorare il nostro metabolismo a riposo sarà importante conservare ed aumentare la massa muscolare con allenamenti mirati e con un alimentazione adeguata.
Giusta cosa sarebbe eliminare il rito del controllo del peso sulla bilancia in favore dell'utilizzo di parametri più efficaci e motivanti come il graduale miglioramento dell'efficenza psico-fisica data dal cambiamento dello stile di vita.
L'inizio dell'inverno è il momento migliore per spostare l'attenzione anche su altre tipologie di allenamento ricordandosi che essere in buona forma fisica è molto di più che saper fare il proprio sport.
Rimanere attivi con attività diverse da quelle usuali permetterà di identificare i punti di debolezza per strutturare un lavoro più specifico.
Perciò "off-season" non significa perdere l'allenamento ma dedicare l'attenzione a mobilità, elasticità, stabilità e forza muscolare migliorando la performance ed essere più competitivi la prossima stagione.
Costruire la propria atleticità in modo nuovo, magari provando nuovi sport, aiuterà a sostenere volumi di allenamento più importanti aumentando le riserve di energia.
La ripetitività del gesto degli sport di resistenza comporta sollecitazioni ripetute e continue degli stessi gruppi muscolari creando sbilanciamenti a scapito delle zone muscolari di supporto.
Questi sbilanciamenti vanno individuati e corretti con esercizi specifici permettendo di intervenire anche a dare stabilità o mobilità alle articolazioni.
Questo è il momento migliore per iniziare ad allenarsi almeno 2 o 3 volte la settimana in palestra
che però non significa lavorare con eccessivi carichi e isolando il muscolo su macchine isotoniche che vincolano il movimento ma allenarsi in modo funzionale su tutti i piani del movimento.
Le catene muscolari devono lavorare in sinergia e globalità coinvolgendo tutto il corpo con esercizi funzionali a circuito con manubri, kettlebells, elastici e peso corporeo allenando forza e resistenza.
Anche gli allenamenti con il Trx, Rip core e lezioni di Athletic Pilates porteranno ad un miglioramento delle performance sportive.
Le zone importanti da allenare sono il centro del corpo o Core, costituito da 26 muscoli posturali che se lavorano armoniosamente generano maggiore efficenza, glutei e spalle.
Bisogna sviluppare tanto la forza quanto la flessibilità e la propriocezione dei flessori della coscia
per preservare le qualità fisiologiche e prevenire infortuni.
La tendenza cifotica con il protrarsi delle spalle in avanti, spesso presente in chi pratica questi sport, andrebbe corretta con il detensionamento del pettorale e il rinforzo del trapezio e deltoide posteriore.
Le rigidità muscolari vanno individuate ed eliminate con allungamenti e lavori di rilascio miofasciale,
o con auto massaggio con il foamroller, comportando il miglioramento della flessibilità e prevenendo gli infortuni.
Questo periodo aiuterà ad eliminare ogni tipo di stress cercando di fare "cose diverse" ma in modo rilassato e divertente ricaricando la mente e lasciando a casa Gps e cardiofrequenzimetro.
Gli sport di resistenza spesso creano dipendenza generando stati d'ansia e situazioni di overtraining che possono aumentare il rischi di infortuni.
Gli atleti più ansiosi possono perciò dedicare del tempo alle tecniche di respirazione praticando discipline come Pilates e Yoga.
Le relazioni con famiglia e amici, che spesso passano in secondo piano, dovrebbero ristabilirsi creando una situazione di benessere e relax.
Curare l'alimentazione dovrebbe essere una priorità pensando al valore nutrizionale dei vari cibi riducendo carboidrati complessi, zuccheri, caffeina e migliorando la propria composizione corporea per la stagione futura.
L'offseason servirà a prepararsi alle sfide future rimanendo comunque attivi con un allenamento progressivo pianificato da un preparatore che individuerà le carenze specifiche.
